أعلى التدريبات الصالة الرياضية لصحة القلب

هل تعلم أن شهر فبراير قد تم تحديده لأول مرة ليكون شهر القلب الأمريكي في عهد الرئيس ليندون جونسون في عام 1963. ومنذ ذلك الحين، تعلم العلماء وخبراء الصحة الكثير حول كيفية تعزيز صحة القلب.

وفقًا لجمعية القلب الأمريكية، فإن اتباع نظام غذائي صحي وخيارات نمط الحياة يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تصل إلى 80 بالمائة. بينما نحن بالفعل في نهاية شهر فبراير وشهر صحة القلب الأمريكي، فإن صحة القلب والأوعية الدموية هي شيء يجب أخذه في الاعتبار طوال العام. ولهذا السبب تحدثنا إلى بعض خبراء الصحة واللياقة البدنية للعثور على أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها لتعزيز صحة القلب.

HIIT أو التدريب الدائري

كثافة عالية التدريب المتقطع

كيرا تعمل لحسابها الخاص، وهي مدربة شخصية عبر الإنترنت وخبيرة تغذية معتمدة من NASM، ومدربة كروس فيت من المستوى الأول، ومدربة رفع الأثقال في الولايات المتحدة الأمريكية، ومدربة رفع الأثقال في الولايات المتحدة الأمريكية، وقد ساعدت النساء في جميع أنحاء العالم من خلال خدماتها التدريبية وبرامجها التدريبية عبر الإنترنت.

بالنسبة لكيرا، يعد التدريب عالي الكثافة، المعروف أيضًا باسم التدريب المتقطع عالي الكثافة، أحد أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها في صالة الألعاب الرياضية لتعزيز صحة القلب. "HIIT عبارة عن فترات قصيرة من التمرينات ذات الحد الأقصى مفصولة بفترات أطول من أعمال التعافي المنخفضة إلى المتوسطة."

واحدة من أكبر فوائد HIIT هي أنها سريعة. تمرين HIIT لمدة 20 دقيقة ينشط قلبك ويمكنه حرق المزيد من الدهون في وقت أقل. "إذا كان لديك 20 دقيقة فقط للتمرين، فهذه بالتأكيد هي الطريقة الأكثر فعالية لإنفاقها."

سلطت كيرا الضوء على الفوائد الإضافية للتمرين HIIT

• زيادة القدرة الهوائية – يمكنك زيادة كمية الأكسجين التي يمكن أن يستخدمها جسمك، وبالتالي يمكن أن تزيد قدرتك الهوائية الإجمالية بشكل أسرع من مجرد الركض. بمعنى آخر، ستشعر براحة أكبر في الجري بشكل أسرع إذا كنت تحاول تقليل أوقات سباق 5 كيلومترات أو حتى الماراثون.

• التكيفات الأيضية – يميل التمثيل الغذائي لديك إلى الزيادة مما يسمح لك باستخدام الدهون كوقود.

• زيادة إنتاج السعرات الحرارية – يزيد [HIIT] من عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء وبعد جلسة التمرين، ولأنه يزيد من طول الوقت الذي يستغرقه جسمك للتعافي من كل جلسة.

• زيادة عتبة اللاكتات في العضلات – [HIIT] قدرة العضلات على تحمل المزيد من تراكم حمض اللاكتيك.

• تأثير الابتنائية – إذا كنت تأكل سعرات حرارية أكثر قليلاً مما تحرقه عن طريق التمثيل الغذائي الطبيعي والتدريبات، فهذا يسمح لك ببناء العضلات وليس الدهون.

دائرة التدريب

خبير لياقة آخر تحدثنا إليه، كاري رافل، هو مدرب شخصي معتمد في مدينة نيويورك منذ عام 2004. وكان تمرينه الموصى به لصحة القلب هو التدريب الدائري.

يفكر معظم الناس في "تمارين القلب" أو التمارين الهوائية لصحة القلب، ولكن أي نشاط يرفع معدل ضربات القلب يمكن أن يحسن صحة القلب والأوعية الدموية. يعد التدريب الدائري، وأداء سلسلة من التمارين مع فترات راحة محدودة بينها، طريقة رائعة للمضي قدمًا. تحافظ الراحة المحدودة على ارتفاع معدل ضربات القلب أثناء ممارسة التمارين الرياضية، كما أنها تجعل التمرين أكثر كفاءة. في برنامج التدريب الدائري النموذجي، يعمل كل تمرين في السلسلة على مجموعة مختلفة من العضلات، بحيث تستقر مجموعة عضلية واحدة بينما تعمل مجموعة مختلفة. الدائرة النموذجية للجسم كله ستكون الساق/الكتف، الظهر/الصدر، العضلة ذات الرأسين/العضلة ثلاثية الرؤوس. إذا كنت تريد القيام بأكثر من مجموعة واحدة، كرر الأزواج قبل المتابعة إلى المجموعة التالية.

للحصول على تمرين أكثر تقدمًا، بمجرد أن تصبح مهيئًا، يمكنك تجربة دائرة عمل القلب المحيطية عن طريق إضافة تمارين الساق إلى كل زوج. وهذا يجبر الجسم على ضخ الدم من الجزء السفلي من الجسم إلى الجزء العلوي من الجسم أثناء العمل من خلال الدائرة، مما يزيد من رفع معدل ضربات القلب وحرق المزيد من السعرات الحرارية في التقدم. يمكن أن يشمل برنامج PHA الساقين/الكتف، والظهر/الساقين، والصدر/الساقين، والعضلة ذات الرأسين/الساقين/ثلاثية الرؤوس.

تمارين القلب

بيضاوي الشكل، حلقة مفرغة، السباحة

فرانكلين أنطوان، واحد من أفضل 50 مدربًا في أمريكا في مجلة Shape Magazine ومؤسس الموقع رقم 1 للتدريب الشخصي عبر الإنترنت، iBodyFit.com .

بالنسبة له، أفضل الآلات لصحة القلب هي تلك التي تتطلب منك تحريك جميع أجزاء جسمك. تشمل الأمثلة الجهاز البيضاوي أو جهاز المشي (طالما أنك لا تتمسك بالجوانب). أوضح فرانكلين: "إن أفضل طريقة لتدريب قلبك هي ممارسة تمارين القلب التي تشمل جميع (أو معظم) العضلات". كما أوصى بالسباحة كتمرين رائع آخر لصحة القلب.

آلة التجديف

آلة أخرى ذكرها العديد من خبراء الصحة والعافية؟ آلة التجديف! يشرح كاليب باك، خبير الصحة والعافية في شركة Maple Holistics ، السبب:

عندما يتعلق الأمر بتمرين قلبك، يفكر معظم الناس في الجري، ولكن هناك الكثير من التمارين الإبداعية الأخرى للاختيار من بينها.
تعد آلات التجديف واحدة من أفضل الأجهزة لتعزيز صحة قلبك في صالة الألعاب الرياضية، بينما تساعد أيضًا في إنقاص الوزن وتقوية العضلات. يوفر التجديف عالي التحمل الكثير من الفوائد للقلب والأوعية الدموية ويمكن تعديله لتحقيق الأهداف الهوائية الفريدة. على سبيل المثال، يؤدي خفض التوتر إلى توفير مقاومة منخفضة وتجديف عالي السرعة لاستهداف القلب والرئتين والدورة الدموية.

اليوغا

قد لا تكون اليوغا أول ما يتبادر إلى ذهنك عندما تفكر في تمارين الصالة الرياضية لصحة القلب. لكن وفقاً لمونيكا لام فيست، ربما ينبغي أن يكون…

مونيكا لام فيست، هي قائدة اللياقة البدنية في AlgaeCal ومدربة شخصية معتمدة من ACE. أخبرتنا أن دراسة نشرت في المجلة الأوروبية لأمراض القلب الوقائية خلصت إلى أن اليوغا قد تحسن صحة القلب والتمثيل الغذائي تمامًا مثل التمارين التقليدية - مثل المشي السريع أو الركض! وأظهرت الدراسة أن أولئك الذين أخذوا دروس اليوغا خفضوا نسبة الكولسترول LDL لديهم بمقدار 12 نقطة وخفضوا ضغط الدم لديهم بمقدار 5 نقاط. لقد فقدوا أيضًا ما متوسطه 5 جنيهات!

نوصي بتجربة أحد هذه التمارين (أو جميعها!) لتقوية قلبك. تذكر أن تستشير طبيبك وأخصائي اللياقة البدنية قبل البدء بأي برنامج.

معلومات إضافية عن الخبراء الذين ساهموا في هذه المقالة

كيرا - HIIT

مدربة شخصية وخبيرة تغذية معتمدة عبر الإنترنت من NASM، ومدربة كروس فيت من المستوى الأول، ومدربة رفع الأثقال في الولايات المتحدة الأمريكية، ومدربة رفع الأثقال في الولايات المتحدة الأمريكية التي ساعدت النساء في جميع أنحاء العالم من خلال خدماتها التدريبية وبرامجها التدريبية عبر الإنترنت.

www.kyrawilliamsfitness.com
www.facebook.com/kyrawilliamsfitness
https://twitter.com/KyraFit
https://instagram.com/kyrawilliamsfitness/

كاري رافل - التدريب الدائري

مدرب شخصي معتمد، علوم التمرينات وتعزيز الصحة، أخصائي معتمد في تمارين العظام.

917.603.3813

كاليب باك – آلة التجديف

خبير الصحة والعافية في شركةMaple Holistics .

فرانكلين أنطوان – تمارين القلب

مدرب شخصي ومؤسس الموقع رقم 1 للتدريب الشخصي عبر الإنترنت، iBodyFit.com .

مونيكا لام فيست – اليوغا

قائد اللياقة البدنية في AlgaeCal ، ومدرب شخصي معتمد من ACE، وحاصل على البكالوريوس والبكالوريوس من جامعة ويسكونسن ماديسون.

المصدر: http://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/2047487314562741