Wussten Sie, dass der Februar 1963 von Präsident Lyndon B. Johnson zum ersten Mal zum amerikanischen Herzmonat erklärt wurde? Seitdem haben Wissenschaftler und Gesundheitsexperten viel darüber gelernt, wie wir unsere Herzgesundheit stärken können.
Nach Angaben der American Heart Association kann das Risiko einer Herzerkrankung um bis zu 80 Prozent gesenkt werden, wenn man sich gesund ernährt und einen gesunden Lebensstil pflegt. Obwohl wir bereits Ende Februar und damit im Monat der Herzgesundheit sind, sollte man das ganze Jahr über an die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems denken. Deshalb haben wir mit einigen Gesundheits- und Fitnessexperten gesprochen, um die besten Übungen für ein gesundes Herz zu finden.
HIIT oder Zirkeltraining
Hochintensives Intervalltraining
Kyra ist selbständige, NASM-zertifizierte Online-Personaltrainerin und Ernährungsexpertin, Crossfit Level One Trainerin, USA Weightlifting und USA Powerlifting Coach und hat mit ihren Online-Trainingsdiensten und Trainingsprogrammen bereits Frauen in aller Welt geholfen.
Für Kyra ist HIIT, auch bekannt als High Intensity Interval Training, eines der besten Workouts, die man im Fitnessstudio machen kann, um die Herzgesundheit zu fördern. "HIIT besteht aus kurzen Intervallen mit maximaler Intensität, die von längeren Intervallen mit geringer bis mittlerer Erholungsphase unterbrochen werden."
Einer der größten Vorteile von HIIT ist, dass es schnell geht. Ein 20-minütiges HIIT-Workout bringt Ihr Herz auf Touren und kann in kürzerer Zeit mehr Fett verbrennen. "Wenn man nur 20 Minuten Zeit hat, ist dies definitiv die effektivste Art, sie zu nutzen.
Kyra hob die zusätzlichen Vorteile eines HIIT-Trainings hervor
Erhöhte aerobe Kapazität - Sie können die Sauerstoffmenge, die Ihr Körper nutzen kann, erhöhen, so dass Ihre aerobe Kapazität insgesamt schneller ansteigt als beim reinen Joggen. Mit anderen Worten: Sie werden sich wohler fühlen, wenn Sie schneller laufen, um Ihre 5 km- oder sogar Marathonzeiten zu verbessern.
Stoffwechselanpassungen - Ihr Stoffwechsel erhöht sich, so dass Sie Fett als Brennstoff verwenden können.
Erhöhter Kalorienverbrauch - [HIIT] erhöht die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper während und nach der Trainingseinheit verbrennt, und verlängert die Zeit, die Ihr Körper braucht, um sich von jeder Trainingseinheit zu erholen.
Erhöhte Laktatschwelle der Muskeln - [HIIT] Fähigkeit der Muskeln, mehr Milchsäure zu speichern.
Anabole Wirkung - Wenn Sie nur ein kleines bisschen mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie durch Ihren natürlichen Stoffwechsel und Ihr Training verbrennen, können Sie Muskeln aufbauen und nicht Fett ansetzen.
Zirkeltraining
Ein weiterer Fitnessexperte, mit dem wir sprachen, Cary Raffle, ist seit 2004 zertifizierter Personal Trainer in New York City. Die von ihm empfohlene Übung für die Herzgesundheit ist das Zirkeltraining.
Die meisten Menschen denken bei Herzgesundheit an "Cardio"- oder Aerobic-Übungen, aber jede Aktivität, die die Herzfrequenz erhöht, kann Ihre kardiovaskuläre Gesundheit verbessern. Das Zirkeltraining, bei dem eine Reihe von Übungen mit begrenzten Pausen dazwischen durchgeführt wird, ist eine hervorragende Methode. Durch die begrenzten Pausen bleibt die Herzfrequenz während des Trainings hoch, und das Training wird effizienter. Bei einem typischen Zirkeltrainingsprogramm wird bei jeder Übung der Serie eine andere Muskelgruppe beansprucht, so dass eine Muskelgruppe ruht, während eine andere trainiert wird. Ein typisches Zirkeltraining für den ganzen Körper wäre z. B. Beine/Schultern, Rücken/Brust, Bizeps/Trizeps. Wenn Sie mehr als einen Satz machen möchten, wiederholen Sie die Paare, bevor Sie mit dem nächsten fortfahren.
Für ein fortgeschritteneres Training können Sie, sobald Sie konditioniert sind, einen Kreislauf mit peripherer Herzaktion versuchen, indem Sie zu jedem Paar Beinübungen hinzufügen. Dadurch wird der Körper gezwungen, das Blut aus dem Unterkörper in den Oberkörper zu pumpen, während Sie den Zirkel durchlaufen, was die Herzfrequenz weiter erhöht und mehr Kalorien verbrennt. Ein PHA-Programm könnte Beine/Schultern, Rücken/Beine, Brust/Beine, Bizeps/Beine/Trizeps sein.
Cardio-Training
Ellipsentrainer, Laufband, Schwimmen
Franklin Antoian, einer der 50 besten Trainer in Amerika des Shape Magazine und Gründer der Nummer 1 unter den Online-Personal-Trainings-Websites, iBodyFit.com.
Für ihn sind die besten Geräte für die Herzgesundheit diejenigen, bei denen Sie alle Teile Ihres Körpers bewegen müssen. Beispiele dafür sind der Ellipsentrainer oder das Laufband (solange man sich nicht an den Seiten festhält). "Die beste Art, das Herz zu trainieren, ist ein Ausdauertraining, bei dem alle (oder die meisten) Muskeln beansprucht werden", erklärt Franklin. Er empfahl auch Schwimmen als eine weitere gute Übung für die Herzgesundheit.
Rudergerät
Ein weiteres Gerät, das mehrere Gesundheits- und Wellnessexperten erwähnten? Das Rudergerät! Caleb Backe, Gesundheits- und Wellnessexperte bei Maple Holistics, erklärt warum:
Wenn es darum geht, das Herz zu trainieren, denken die meisten Menschen an das Laufen, aber es gibt noch viele andere kreative Trainingsmethoden, aus denen man wählen kann.
Rudergeräte sind eines der besten Geräte, um die Herzgesundheit im Fitnessstudio zu fördern und gleichzeitig die Gewichtsabnahme und den Muskelaufbau zu unterstützen. Das Ausdauerrudern bietet zahlreiche kardiovaskuläre Vorteile und kann an die jeweiligen aeroben Ziele angepasst werden. Wenn Sie zum Beispiel die Spannung verringern, können Sie mit geringem Widerstand und hoher Geschwindigkeit rudern, um Herz, Lunge und Kreislauf zu trainieren.
Yoga
Yoga ist vielleicht nicht das erste, was einem in den Sinn kommt, wenn man an Fitnessübungen für die Herzgesundheit denkt. Aber laut Monica Lam-Feist sollte es das vielleicht sein...
Monica Lam-Feist, ist Fitnessleiterin bei AlgaeCal und ACE-zertifizierte Personal Trainerin. Sie erzählte uns, dass eine Studie, die im European Journal of Preventive Cardiology veröffentlicht wurde, zu dem Schluss kommt, dass Yoga die kardio-metabolische Gesundheit genauso verbessern kann wie herkömmliche Übungen - wie z.B. ein zügiger Spaziergang oder Joggen! Die Studie ergab, dass die Teilnehmer an Yoga-Kursen ihren LDL-Cholesterinspiegel um 12 Punkte und ihren Blutdruck um 5 Punkte senkten. Außerdem nahmen sie durchschnittlich 5 Pfund ab!
Wir empfehlen Ihnen, eines (oder alle!) dieser Trainingsprogramme auszuprobieren, um Ihr Herz zu stärken. Denken Sie daran, Ihren Arzt und einen Fitnessexperten zu konsultieren, bevor Sie ein Programm beginnen.
Weitere Informationen über die Experten, die zu diesem Artikel beigetragen haben
Kyra - HIIT
NASM-zertifizierte Online-Personaltrainerin und Ernährungsexpertin, Crossfit Level One Trainerin, USA Weightlifting und USA Powerlifting Coach, die mit ihren Online-Trainingsdiensten und Trainingsprogrammen Frauen in der ganzen Welt geholfen hat.
www.kyrawilliamsfitness.com
www.facebook.com/kyrawilliamsfitness
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https://instagram.com/kyrawilliamsfitness/
Cary Raffle - Zirkeltraining
Zertifizierter Personal Trainer, MS Exercise Science and Health Promotion, zertifizierter Orthopädischer Trainingsspezialist.
Caleb Backe - Rudergerät
Gesundheits- und Wellness-Experte für Maple Holistics.
Franklin Antoian - Kardio-Training
Personal Trainer und Gründer der Nummer 1 unter den Online-Websites für Personal Training, iBodyFit.com.
Monica Lam-Feist - Yoga
Fitnessleiterin bei AlgaeCal, ACE-zertifizierte Personal Trainerin, B.S. und B.A. von der University of Wisconsin-Madison.
Source: http://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/2047487314562741
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