Saviez-vous que le mois de février a été désigné pour la première fois comme le Mois américain du cœur par le président Lyndon B. Johnson en 1963 ? Depuis, les scientifiques et les experts en santé ont beaucoup appris sur la façon dont nous pouvons renforcer la santé de notre cœur.
Selon l'American Heart Association, un régime alimentaire et un mode de vie sains peuvent réduire le risque de maladie cardiaque de 80 %. Bien que nous soyons déjà à la fin du mois de février et du mois de l'American Heart Health, la santé cardiovasculaire est un sujet qu'il faut garder à l'esprit tout au long de l'année. C'est pourquoi nous nous sommes entretenus avec des experts de la santé et de la remise en forme pour connaître les meilleurs exercices à faire pour avoir un cœur en bonne santé.
HIIT ou entraînement en circuit
Entraînement par intervalles de haute intensité
Kyra est une entraîneuse personnelle en ligne indépendante, certifiée NASM, experte en nutrition, entraîneuse Crossfit niveau 1, entraîneuse USA Weightlifting et USA Powerlifting. Elle a aidé des femmes du monde entier grâce à ses services d'entraînement en ligne et à ses programmes d'entraînement.
Pour Kyra, le HIIT (High Intensity Interval Training) est l'un des meilleurs entraînements que l'on puisse faire à la salle de sport pour promouvoir la santé cardiaque. "Le HIIT consiste en de courts intervalles d'exercices d'intensité maximale séparés par des intervalles plus longs de travail de récupération faible à modéré.
L'un des principaux avantages du HIIT est qu'il est rapide. Un entraînement HIIT de 20 minutes fait battre le cœur et permet de brûler plus de graisses en moins de temps. "Si vous n'avez que 20 minutes pour vous entraîner, c'est certainement la façon la plus efficace de les utiliser.
Kyra a souligné les autres avantages d'une séance d'entraînement HIIT
Augmentation de la capacité aérobique - Vous pouvez augmenter la quantité d'oxygène que votre corps peut utiliser, de sorte que votre capacité aérobique globale peut augmenter plus rapidement qu'avec un simple jogging. En d'autres termes, vous vous sentirez plus à l'aise pour courir plus vite si vous essayez de réduire votre temps de course sur 5 km ou même sur marathon.
Adaptations métaboliques - Votre métabolisme a tendance à augmenter, ce qui vous permet d'utiliser les graisses comme carburant.
Augmentation de la production calorique - [HIIT] augmente le nombre de calories que votre corps brûle pendant et après votre séance d'exercice et parce qu'il augmente le temps de récupération de votre corps après chaque séance.
Augmentation du seuil de lactate des muscles - [HIIT] Capacité des muscles à supporter une plus grande accumulation d'acide lactique.
Effet anabolisant - Si vous mangez un tout petit peu plus de calories que ce que vous brûlez par le biais du métabolisme naturel et des séances d'entraînement, cela vous permet de prendre du muscle et non de la graisse.
Entraînement en circuit
Cary Raffle, un autre expert en fitness avec lequel nous nous sommes entretenus, est entraîneur personnel certifié à New York depuis 2004. L'exercice qu'il recommande pour la santé cardiaque est l'entraînement en circuit.
La plupart des gens pensent aux exercices de cardio ou d'aérobic pour la santé cardiaque, mais toute activité qui augmente le rythme cardiaque peut améliorer la santé cardiovasculaire. L'entraînement en circuit, qui consiste à effectuer une série d'exercices avec un temps de repos limité entre les deux, est un excellent moyen d'y parvenir. Ce repos limité permet de maintenir la fréquence cardiaque à un niveau élevé pendant l'exercice et rend la séance d'entraînement plus efficace. Dans un programme d'entraînement en circuit typique, chaque exercice de la série fait travailler un ensemble de muscles différent, de sorte qu'un groupe musculaire se repose pendant qu'un autre travaille. Un circuit typique pour l'ensemble du corps serait jambes/épaules, dos/poitrine, biceps/triceps. Si vous voulez faire plus d'une série, répétez les paires avant de passer à la suivante.
Pour un entraînement plus avancé, une fois que vous êtes en bonne condition physique, vous pouvez essayer un circuit d'action cardiaque périphérique en ajoutant des exercices pour les jambes à chaque paire. Cela oblige le corps à pomper le sang du bas du corps vers le haut du corps à mesure que vous parcourez le circuit, ce qui augmente encore la fréquence cardiaque et permet de brûler plus de calories en cours de route. Un programme de PHA peut être jambes/épaules, dos/jambes, poitrine/jambes, biceps/jambes/triceps.
Entraînements cardio
Elliptique, tapis de course, natation
Franklin Antoian, l'un des 50 meilleurs entraîneurs d'Amérique selon Shape Magazine et fondateur du site web d'entraînement personnel en ligne le plus important, iBodyFit.com.
Pour lui, les meilleures machines pour la santé cardiaque sont celles qui vous obligent à bouger toutes les parties de votre corps. Il s'agit par exemple de l'elliptique ou du tapis roulant (à condition de ne pas s'accrocher aux côtés). "La meilleure façon d'entraîner son cœur est de faire des exercices cardio qui sollicitent tous les muscles (ou la plupart d'entre eux)", explique Franklin. Il recommande également la natation comme autre exercice excellent pour la santé cardiaque.
Rameur
Une autre machine mentionnée par plusieurs experts de la santé et du bien-être ? Le rameur ! Caleb Backe, expert en santé et en bien-être chez Maple Holistics, explique pourquoi :
Lorsqu'il s'agit de faire travailler son cœur, la plupart des gens pensent à la course à pied, mais il existe de nombreux autres exercices créatifs.
Les rameurs sont l'un des meilleurs moyens de stimuler la santé cardiaque au gymnase, tout en contribuant à la perte de poids et à la tonification musculaire. L'aviron d'endurance offre de nombreux avantages cardiovasculaires et peut être adapté pour répondre à des objectifs aérobiques spécifiques. Par exemple, l'abaissement de la tension permet de ramer à faible résistance et à grande vitesse pour cibler le cœur, les poumons et le système circulatoire.
Le yoga
Le yoga n'est peut-être pas la première chose qui vous vient à l'esprit lorsque vous pensez à des exercices de gym pour la santé cardiaque. Mais selon Monica Lam-Feist, ce devrait être le cas...
Monica Lam-Feist est responsable du conditionnement physique chez AlgaeCal et entraîneuse personnelle certifiée ACE. Elle nous a expliqué qu'une étude publiée dans le European Journal of Preventive Cardiology conclut que le yoga peut améliorer la santé cardio-métabolique tout autant que l'exercice conventionnel - comme une marche rapide ou un jogging ! L'étude a montré que les personnes ayant suivi des cours de yoga ont réduit leur taux de cholestérol LDL de 12 points et leur tension artérielle de 5 points. Ils ont également perdu en moyenne 5 livres !
Nous vous recommandons d'essayer l'un de ces exercices (ou tous !) pour renforcer votre cœur. N'oubliez pas de consulter votre médecin et un professionnel de la remise en forme avant de commencer un programme.
Informations complémentaires sur les experts qui ont contribué à cet article
Kyra - HIIT
Entraîneuse personnelle en ligne certifiée NASM et experte en nutrition, entraîneuse Crossfit niveau 1, entraîneuse USA Weightlifting et USA Powerlifting qui a aidé des femmes dans le monde entier grâce à ses services d'entraînement en ligne et à ses programmes d'entraînement.
www.kyrawilliamsfitness.com
www.facebook.com/kyrawilliamsfitness
https://twitter.com/KyraFit
https://instagram.com/kyrawilliamsfitness/
Cary Raffle - Entraînement en circuit
Entraîneur personnel certifié, MS Science de l'exercice et promotion de la santé, spécialiste de l'exercice orthopédique certifié.
Caleb Backe - Rameur
Expert en santé et bien-être pour Maple Holistics.
Franklin Antoian - Entraînement cardio
Entraîneur personnel et fondateur du premier site d'entraînement personnel en ligne, iBodyFit.com.
Monica Lam-Feist - Yoga
Responsable du conditionnement physique chez AlgaeCal, formatrice personnelle certifiée ACE, B.S. et B.A. de l'Université du Wisconsin-Madison.
Source: http://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/2047487314562741
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