心臓の健康のためのトップ・ジム・ワークアウト

2月はアメリカ心臓健康月間かもしれないが、心臓血管の健康は一年中心がけるべきものだ。私たちは健康やフィットネスの専門家に話を聞き、健康な心臓を促進するためにできるトップ・エクササイズを見つけた。

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Krista A.が執筆2018年2月27日0 コメント

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1963年、リンドン・B・ジョンソン大統領が2月をアメリカン・ハート月間と定めたのをご存知だろうか。それ以来、科学者や健康の専門家は、心臓の健康を強化する方法について多くのことを学んできました。

アメリカ心臓協会によると、健康的な食事とライフスタイルを選択することで、心臓病のリスクを80％も下げることができるという。すでに2月も終わり、アメリカ心臓健康月間に入ったが、心臓血管の健康は一年中留意すべきものである。そこで、健康とフィットネスの専門家に話を聞き、健康な心臓を作るためにできるエクササイズを紹介しよう。

HIITまたはサーキット・トレーニング

高強度インターバル・トレーニング

カイラさんは自営業で、NASM認定のオンライン・パーソナル・トレーナー、栄養学の専門家、クロスフィット・レベルワン・トレーナー、USAウェイトリフティング、USAパワーリフティングのコーチであり、オンライン・トレーニング・サービスやトレーニング・プログラムを通じて世界中の女性をサポートしてきた。

カイラにとって、高強度インターバル・トレーニングとして知られるHIITは、心臓の健康を促進するためにジムでできる最高のトレーニングのひとつだ。「HIITとは、最大強度の運動を短いインターバルで行い、その間に低～中程度の回復運動を行うものです」。

HIITの最大の利点のひとつは、短時間でできることだ。20分のHIITトレーニングは心臓を活発にし、短時間でより多くの脂肪を燃焼させることができる。「もし20分しかワークアウトする時間がないのなら、これは間違いなく最も効果的な方法です」。

カイラ氏は、HIITワークアウトのさらなる利点を強調した。

有酸素運動能力の向上 - 体が使う酸素の量を増やせるので、ただのジョギングよりも全体的な有酸素運動能力が早く向上する。言い換えれば、5kmやマラソンレースのタイムを縮めようとする場合、より速く走ることがより快適に感じられるようになる。

代謝の適応-代謝が上がり、脂肪を燃料として使えるようになる。

カロリー出力の増加 - [HIIT]は、運動セッション中および運動セッション後に消費するカロリー数を増加させ、各セッションから体が回復するまでの時間を長くします。

筋肉の乳酸閾値の増加 - [HIIT] 筋肉がより多くの乳酸の蓄積を維持する能力。

アナボリック効果 - 自然な代謝とトレーニングによって消費されるカロリーよりも、ほんの少し多めにカロリーを摂ることで、脂肪ではなく筋肉を増やすことができる。

サーキット・トレーニング

もう一人のフィットネス専門家、ケーリー・ラッフルは、2004年からニューヨークで認定パーソナル・トレーナーとして活躍している。彼が心臓の健康のために推奨するエクササイズはサーキット・トレーニングだ。

多くの人は心臓の健康のために "カーディオ "や有酸素運動を思い浮かべるが、心拍数を上げる運動なら何でも心臓血管の健康を改善することができる。サーキット・トレーニングは、限られた休息を挟みながら一連の運動を行うものである。休息が限られているため、運動中も心拍数が上がり、効率的なトレーニングができます。典型的なサーキット・トレーニング・プログラムでは、一連のエクササイズはそれぞれ異なる筋肉を鍛えるので、ある筋肉群が休んでいる間に別の筋肉群が働くことになる。脚／肩、背中／胸、上腕二頭筋／上腕三頭筋といった具合だ。セット以上行いたい場合は、次のセットに進む前にペアを繰り返す。

より高度なワークアウトとしては、コンディションを整えたら、各組に脚のエクササイズを加えて、末梢心機能サーキットを試すことができる。このサーキットでは、下半身から上半身へ血液を送り込むため、心拍数が上がり、消費カロリーも増える。 PHAプログラムには、脚／肩、背中／脚、胸／脚、上腕二頭筋／脚／上腕三頭筋などがある。

カーディオ・ワークアウト

エリプティカル、トレッドミル、水泳

Shape誌の全米トップ50トレーナーの1人であり、ランキング1位のオンライン・パーソナル・トレーニング・サイト、iBodyFit.comの創設者であるFranklin Antoian。

彼にとって、心臓の健康に最適なマシンは、体のすべての部分を動かす必要があるものです。例えば、エリプティカルやトレッドミル（横につかまらない限り）。「心臓を鍛える最善の方法は、すべての（あるいはほとんどの）筋肉を使う有酸素運動です」とフランクリンは説明する。また、心臓の健康に良い運動として水泳も勧めている。

ローイングマシン

健康とウェルネスの専門家たちが挙げたもうひとつのマシンは？ローイングマシンだ！メープル・ホリスティックスのヘルス＆ウェルネス・エキスパート、ケイレブ・バッケ氏はその理由をこう説明する：

心臓を動かすというと、ランニングを思い浮かべる人が多いと思いますが、他にも独創的なトレーニングはたくさんあります。
ローイングマシンは、ジムで心臓の健康を増進させ、同時に減量や筋肉の引き締めにも最適です。エンデュランス・ローイングは心肺機能を高める効果があり、有酸素運動の目標に合わせて調整できる。例えば、テンションを下げると低抵抗で高速に漕ぐことができ、心臓、肺、循環器系をターゲットにすることができる。

ヨガ

心臓の健康のためのジムでのエクササイズというと、ヨガはまず思い浮かばないかもしれない。しかし、モニカ・ラム＝フィーストによれば、そうあるべきかもしれない。

モニカ・ラム＝フィーストはAlgaeCalのフィットネス・リーダーであり、ACE認定パーソナル・トレーナーである。European Journal of Preventive Cardiology誌に掲載された研究によると、ヨガは従来の運動（早歩きやジョギングなど）と同じくらい、心代謝系の健康を改善する可能性があると結論づけられたという！この研究によると、ヨガのレッスンを受けた人は、LDLコレステロールが12ポイント下がり、血圧が5ポイント下がった。また、体重も平均5キロ減少した！

心臓を強くするために、これらのワークアウトを一つ（あるいは全部！）試してみることをお勧めする。プログラムを始める前に、医師やフィットネスの専門家に確認することをお忘れなく。